Nie zbudujesz mięśni dając im bodziec w postaci 8 serii (duże partie) na tydzień. Nie daje się wyciskania na skosie razem z wyciskaniem żołnierskim czy wyciskaniem siedząc. Wyciskając na skosie już męczysz mięśnie, które masz ćwiczyć WŻ Wyciskanie żołnierskie proponuję zostawić bardziej zaawansowanym bo idę o zakład, że będziesz wyginał plecy [...]
Zostaw zestaw A i B. W zestawie A wyrzuć unoszenie z opadu, gdyż tył barków rozbudujesz podciąganiami na drążku i wiosłem. W zestawie B wrzuć klasyczny MC . Ponadto zwiększ ilość serii do przynajmniej 4.Im większa powtarzalność ruchów, tym szybciej przyswoisz sobie poprawne wzorce.Tutaj nie ma szans na przetrenowanie.
Za dużo tych ćwiczeń w niektórych partiach. W klatce dałbym mniej ćwiczeń tak samo w barkach. Można by było to zrobić nawet dokładając serii po w sumie przysiadów 3 seria to trochę mało. Warto by było też pokombinować z ułożeniem ćwiczeń.
[...] jakieś pompeczki, drążek czy ekspander ale tego nie liczę. Osiągi w tej chwili nie mierzyłem, nie zależy mi na maksie ile wycisne na ławeczce, już nie ten wiek. Pompek w serii 70 zrobię, drążek podchwyt z 25-30. Moim celem głównie jest poprawa sprawności w sensie jak ćwiczę dużo mniej doskwierają mi stare kontuzje. Również chciałbym trochę [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
mam pytanko, gdzieś czytałem że w tym FBW trzeba robić 9 serii na duże partie i 6 na małe w zakresie od 6-12 powtórzeń. A czesio robi 3 serie/2 serie, to jak z tym w końcu?
troszke za duzo serii jak na miesnie plecow cwiczone 2x tydzien zamiast je rozbudowac mozesz je przetrenowac co raczej bedzie przeciwne do tego czego oczekujesz. cwiczen jak martwy ciąg i wioslowanie sztangą tez odpadają rozumiem - ale wznosy z opadu na lawce chociazby mozesz smialo robic - polecam swietne cwizcenie na miesnie proste pleców. [...]
Wydaje mi się że za wcześnie dla Ciebie na trening siłowy z obciążeniem. Jeżeli już to trzymałbym się ciężarów pozwalających wykonać ok 12 powtórzeń w serii, mniejsze ryzyko urazów i skrzywienia np. kręgosłupa. Co do diety - spożywaj 4-5 pełnowartościowych posiłków dziennie, zwracaj uwagę na spożycie tłuszczu (nie przesadzaj), dostarczaj [...]
zmien kolejnośc pierwszych dwoch ćwiczeń -skos do gory 5 serii -plaska lub pompki na poręczach 4s -rozpiętki 3s czemu brzuch niezrozumiale- dla przykladu trening cięzki z obciazeniem; -allahy 3-4s -unoszenie nóg w podporze z dod.obciąznikiem 3s -unoszenie na boki z hantelką 3s lekki bez obciązenia -unoszenie tułowia 3s -unoszenie nóg na drązku 3s [...]
[...] głęboki - bo to powoduje spore naprężenia w barkach, ale też nie od czubka głowy. W najcięższych seriach bezpieczniejsze jest wykonywanie do poziomu uszu, ale w najlżejszej serii nikomu nie zaszkodzi, jeśli zrobi pełne powtórzenia, nawet do samego karku. Widywałem takich, którzy nie byli w stanie zrobić ćwiczenia, jeśli ktoś nie pomógł im w [...]
12 serii to troche duzo ... ja bym Ci proponowal zrobic 3 cwiczenia po 3 serie kazde. podciaganie w waskim chwycie, uginanie ramion z prosta sztanga i moze na koniec kolanko. powinno pomoc. i zmniejsz tez ilosc tych powtorzen 8-10 nie wiecej. robisz biceps z plecami?
[...] nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wąsko na ławce 2s pamietaj o brzuchu i łydkach (na koncu) łydki - wspięcia na palce, ile serii ? powtórzeń to pewnie max? ? I jeszcze jedno pytanie, czy opłaca sie dawać progresje w ćwiczeniach na biceps czy triceps ? pozdr.
[...] się wyciska hantlami w sumie 50 kg, to tak jakby się wyciskało sztangę ważącą ok 90kg. Na biceps biorę te same hantle i w lutym ledwo mogłem zrobić 6 powtórzeń a teraz robie 10. Z tego co wiem to na siłę pakuje się tak, - 5 serii po 3 - 6 powtórzeń. Wtedy ładnie rośnie siła. czy mam tak teraz trenować i czy będzie mi przy okazji masa rosła ???
Tak to w sumie taki zwyklak. No wiesz zależy też kto ile serii sobie przypasuje, bo można z niego zrobić naprawdę prawdziwy hardcor ale w moim przekonaniu taki prosty plan jest bardzo fajny na zwykłe roztrenowanie po ostrej masówce. W sumie to powiem ci szczerze apokalipsa, że i tak zaraz ktoś założy post "jakie fbw wybrać" itp.
barki - jak już robisz na duże po 12 serii to daj: wyciskanie z przodu 4 serie sztanga wzdłuż tułowia/unoszenie sztangielek bokiem 4 serie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie plecy - ja bym dał wiosłowanie na końcu. ogólnie nie jest źle. pomyśl nad tą dietą, bo nawet super trening niewiele Ci da bez niej. aha. nie wszędzie musi być [...]
[...] przysiadu i we wszystkich wersjach podziału góra/dół zawsze powinien być w dniu dołu. Czyli 4 razy w tygodniu, dzień po dniu, mocno obciążałbyś nogi i -co również bardzo ważne- prostwoniki. Na nogi zrób dwa plany: w jednym przysiad na początku, w drugim martwy na początku i ćwicz nimi na zmianę. Pomysłu z łączeniem serii nawet nie skomentuję.
[...] mam w glowie , zalozmy cwicze te 4 dni w tygodniu, chce cwiczyc jedna partie dwa razy na tydzien , ulozmy wiec mi plan :D bo z twojego arta czaje tylko jakie partie z ktorymi cwiczyc , ile serii , jestem niezly czajnik i musze miec rozpisane pon wt sr czw itd. daj mi gotowy program , ja ci przyznam soga i wszyscy beda szczesliwi :D split ofc.
[...] zasadzie ze wykonuje burpee, pompki na poreczach i podciaganie na drazku po 4 serie i tak 3 razy w tygodniu to robilbym taki sam trening z tym ze 2 razy w tygodniu i po 5-6 serii. co o tym myslicie? bieganie to po okolo 45minut 2 razy w tyg:) rozklad tygodnia mialbym taki: pon: WOLNE wt: TRENING SILOWY sr: BIEGANIE czw: WOLNE pt: BIEGANIE sob: [...]
[...] 3x6 (daj 4 s z wieksza iloscia powtorzen 12- 10) Wyciskanie na skośnej 3x6 ( j/w) Rozpiętki 4x10 ( mozesz zostawic 3) Ściąganie linek 4x12 ( ja bym odpuscil jedenascie serii przy twoim stazu w zupelnosci starczy) TRIC: Ściąganie linki 3x10 Wyciskanie francuskie 3x10 (daj jako 1 i 4 serie) Wyciskanie zza głowy 3x10 (tak poza tym to daj np [...]
Może ma ktoś jakiś super ciężki trening na mase z dużą ilością serii i ćwiczeń taki treening hardcorowy. mam mnóstwo energii i chęci do ćwiczeń. taki trening na wolnych ciężarach i na wyciągach. prosze o pomoc i rade
